Trotz Diät - Pasta am Abend ist erlaubt!

Wer abnehmen will, sollte abends auf kohlehydrathaltige Speisen mit Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot setzen

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"Du willst abnehmen? Dann iss am Abend bloß keine Pasta, Brot oder Reis" - dieser seit langem gültige Diätleitsatz stimmt nicht. Das konnten israelische Forscher der Hebrew University of Jerusalem zeigen. Im Gegenteil: Eine kohlenhydrathaltige Abendmahlzeit dämpft demnach nicht nur das nagende Hungergefühl. Auch das Risiko für gewichtsabhängige Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

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Kohlenhydrate besser abends

Für die Studie mussten insgesamt 78 übergewichtige Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 die gleiche kalorienreduzierte Diät einhalten. Die eine Gruppe aß dabei die darin erlaubten Kohlenhydrate ausschließlich abends, die andere Gruppe verteilte diese auf alle Mahlzeiten.

Regelmäßige Blutproben in den folgenden sechs Monaten ermittelten den Anteil von drei Hormonen: Das Sättigungshormon Leptin, das tagsüber normalerweise nur in geringen Mengen gebildet wird und nachts ansteigt. Das sogenannte Hungerhormon Ghrelin, dessen Anteil im Blut während des Tages normalerweise hoch und nachts niedrig ist. Und schließlich Adiponektin, das im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz und dem metabolischen Syndrom steht und bei Fettleibigen nur in geringen Mengen vorkommt.

Weniger Hunger, bessere Gesundheit

Wie sich zeigte, veränderte ein kohlenhydratreiches Abendessen die Hormonaussschüttung. Leptin stieg tagsüber an - mit einem Höhepunkt spät am Tag. Ghrelin dagegen nahm während des Tages ab, nur in den Abendstunden war ein leichter Anstieg zu verzeichnen. Auch der Anteil an Adiponektin nahm zu. Positiver Nebeneffekt: Trotz Diät traten nur geringe Hungergefühle auf. Zudem war der Gewichtsverlust größer und der BMI und Bauchumfang nahm mehr ab. Auch die Blutzucker- und Cholesterinwerte sowie die Entzündungsparameter sanken.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass die Kohlenhydrate-am-Abend-Methode für Menschen, die bislang an einer Diät gescheitert sind, die bessere Alternative ist, um langfristig abzunehmen", glaubt Studienleiter Zecharia Madar.

Lebenswichtige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten - vier Kalorien hat ein Gramm. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Kohlenhydratanteil der Nahrung mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Für das Gehirn sind sie sogar die einzige Energiequelle.

Kohlenhydrate unterscheiden sich im Aufbau und damit in der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel des Menschen. Besonders zu empfehlen sind Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornreis, -brot und -nudeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln. Sie werden anders als die Einfachzucker aus Weißbrot oder Süßigkeiten langsam und gleichmäßig ins Blut aufgenommen. Der Vorteil: Das Sättigungsgefühl hält länger an und Blutzuckerspitzen mit anschließenden Heißhungerattacken werden vermieden.

Stand: 16.05.2013

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Quellen:

  • S. Sofer et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2012; DOI: 10.1016/j.numecd.2012.04.008
  • S. Sofer et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity, 2011; 19 (10): 2006 DOI: 10.1038/oby.2011.48