Ballaststoffe - Gesunde Sattmacher

Getreide ist der beste Ballaststofflieferant
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  • Getreide ist der beste Ballaststofflieferant

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    Getreide ist der beste Ballaststofflieferant

  • Gesunde Knolle, aber nicht Jedermanns Sache: Knochensellerie enthält reichlich Ballaststoffe.

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    Gesunde Knolle, aber nicht Jedermanns Sache: Knochensellerie enthält reichlich Ballaststoffe.

  • Kleine grüne Kugeln: Erbsen sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten.

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    Kleine grüne Kugeln: Erbsen sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten.

  • Direkt vom Strauch und ab in den Mund: Himbeeren und Heidelbeeren sind gut für die Gesundheit.

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    Direkt vom Strauch und ab in den Mund: Himbeeren und Heidelbeeren sind gut für die Gesundheit.

  • Walnüsse enthalten zwar viele Ballaststoffe, aber auch jede Menge Kalorien - also mit Vorsicht genießen!

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    Walnüsse enthalten zwar viele Ballaststoffe, aber auch jede Menge Kalorien - also mit Vorsicht genießen!

Ballaststoffe haben viele positive Gesundheitseffekte. Sie können Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Verstopfung, Hämorrhoiden oder Darmkrebs), Stoffwechselerkrankungen (z.B. Fettsucht, Diabetes) sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Herzinfarkt) vorbeugen.

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Ballaststoffe kommen vor allem in Pflanzen vor, tierische Produkte sind nahezu frei von diesen Stoffen. Pflanzliche Ballaststoffe sind für Menschen wichtig. Die Empfehlung für Erwachsene lautet: Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Ballaststoffe erfüllen ganz unterschiedliche Funktionen

  • Die Nahrung wir besser und länger gekaut.
  • Ballaststoffe füllen den Magen und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam.
  • Ballaststoffe sind gut für die Verdauung.
  • Sie senken über verschiedene Stoffwechselwege den Cholsterinspiegel.
  • Sorgen dafür, dass der Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe (v.a. Obst und Gemüse)
binden große Mengen an Wasser und werden von Bakterien abgebaut – beides macht den Stuhl weicher.

Unlösliche Ballaststoffe (v.a. Getreide und Hülsenfrüchte)
vergrößern das Stuhlvolumen, was die Darmtätigkeit anregt.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Getreideprodukte sind die Hauptquelle für Ballaststoffe - mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge sollten Sie daher in Form von Getreideprodukten aufnehmen. Obst und Gemüse sind sehr wasserreich und liefern insgesamt weniger Ballaststoffe.

Kategorie Lebensmittel
Getreide & Getreideprodukte Vollkornmehlprodukte aus Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste, Mais
Müsli - je nach Zusammensetzung
Weizenspeisekleie (fast 50 Prozent) und Haferspeisekleie
Gemüse & Salat Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten, Broccoli
Weißkohl, Fenchel, Rote Beete
Rotkohl, Wirsing, Gemüsemais, Blumenkohl
Hülsenfrüchte Kidneybohnen
Linsen, Erbsen, rote und weiße Bohnen
Obst Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi
Johannisbeeren, Brombeeren, Birne
Apfel, Orange, Bananen
Trockenobst  Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Rosinen
Nüsse & Ölsame Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse
Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse (Kalorien!)

Tipp!

Stellen Sie Ihre Ernährung langsam auf eine ballaststoffreiche Kost um, kauen Sie gut und trinken Sie viel dazu. Sonst kann es zu Blähungen oder Verstopfung kommen.

Stand: 24.09.2012

Vorlage: Isabel Kirchhof, Diplom-Oecotrophologin, und Martina Feichter
Redaktion: