Ernährung bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz-Ernährung – das sollten Sie beachten.

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Circa 15 Prozent der Deutschen können Milchzucker (Laktose) nur schlecht verdauen. Sie werden mit Blähungen, Völlegefühl oder sogar Durchfall gestraft, wenn sie zu viel davon zu sich nehmen. Damit niemand auf Latte macchiato oder Sahnesoßen verzichten muss, hält die Industrie inzwischen viele laktosefreie Produkte bereit. Und es gibt noch weitere Tipps für die Laktoseintoleranz-Ernährung.

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Milchzucker ist ein natürlicher Bestandteil von Milchprodukten. Normalerweise ist es für Menschen kein Problem, ihn zu verwerten – es sei denn, sie leiden unter Laktoseunverträglichkeit. Das bedeutet, dass sie zu wenig des Enzyms Laktase produzieren, mit dem sie den Milchzucker in die Zucker Glucose und Galaktose spalten könnten.

Wandert die Laktose ungespalten weiter in den Dickdarm, machen sich dort Bakterien über sie her. Die Folge sind verschiedene Verdauungsprobleme  - die klassischen Symptome einer Laktoseintoleranz. Ernährung ist für die Betroffenen deswegen ein wichtiges Thema – sie stellen sich die Frage: „Wie ernähre ich mich mit Laktoseintoleranz richtig?“

Laktosefreie Produkte als Alternative

Obst, Gemüse, Brot, Nudeln oder Fleisch – es gibt viele laktosefreie Produkte, die einen abwechslungsreichen Speiseplan ermöglichen. Trotzdem möchten die meisten aber auch ab und zu gern ein Sahnetorte, eine Latte macchiato oder Frischkäse genießen. Laktoseintoleranz-Ernährung heißt dabei heutzutage nicht mehr unbedingt Verzicht. Seit geraumer Zeit hält die Industrie einige Produkte bereit, die als „laktosefrei“ deklariert sind, zum Beispiel laktosefreier Käse oder Joghurt. Aber wie kommt der Milchzucker aus der Milch?

Die laktosefreien Produkte werden hergestellt, indem die Industrie bei der Verarbeitung bereits das Enzym Laktose zugibt. Dieses übernimmt nun die Spaltarbeit – die Milch wird sozusagen vorverdaut. Als Resultat schmecken die laktosefreien Lebensmittel auch etwas süßer als Lebensmittel mit Laktose. Laktosefreie Produkte gelten ab einem Laktosegehalt von 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm Nahrungsmittel als laktosefrei. Diese minimalen Mengen bereiten niemanden mehr Probleme.

Künstliche Laktasezufuhr bei Laktoseintoleranz-Ernährung

Die laktosefreien Produkte sind allerdings meist deutlich teurer als die normalen Ausgangsprodukte. Also doch keine Milch mehr? Nicht unbedingt, denn laktosehaltige Lebensmittel können auch bei Laktoseintoleranz verzehrt werden, wenn dazu Laktase eingenommen wird. Inzwischen bieten mehrere Hersteller das Enzym in Tablettenform an. Laut deren Empfehlung werden sollten Betroffene pro milchhaltiger Mahlzeit ein bis zwei der Tabletten einnehmen, das beuge Beschwerden vor. Wichtig ist dabei, dass das Enzym wirklich zeitgleich mit der Nahrung im Darm ankommt, also zum Essen dazu geschluckt wird.

Laktoseintoleranz-Ernährung – Grenzen austesten

Wie viel Laktose jemand verträgt, ist sehr unterschiedlich und hängt stark davon ab, wie viel körpereigene Laktase jemand noch produziert. Wo diese Grenze verläuft und damit die individuelle Laktoseintoleranz-Ernährung, muss jeder für sich ausprobieren. Es gibt zum Beispiel einige Laktose-haltige Lebensmittel, die nur noch sehr wenig Milchzucker enthalten. Nahezu laktosefreier Käse sind zum Beispiel Parmesan oder andere Hart- beziehungsweise Schnittkäse. Dabei gilt, je länger der Käse gereift ist, desto weniger Milchzucker enthält er. Mozzarella schlägt dagegen noch mit 3,3 Gramm Laktose pro 100 Gramm zu Buche. Auch Butter ist für die meisten Menschen mit Laktoseunverträglichkeit kein Problem. Zum einen wird sie normalerweise nur in kleinen Mengen verzehrt, zum anderen enthält sie pro 100 Gramm nur etwa 0,6 Gramm Laktose – die Verbraucherzentrale hält deswegen den Einkauf von laktosefreier Butter für „überflüssig“.

Wer auf eine Laktoseintoleranz-Ernährung achten muss, sollte dagegen bei folgenden Lebensmitteln vorsichtig sein:

  • Kuhmilch enthält pro 150 Milliliter circa 7 Gramm Laktose
  • Molke enthält pro 150 Milliliter circa 7,1 Gramm Laktose
  • Buttermilch enthält pro 150 Milliliter circa 6 Gramm Laktose
  • Sahneeis enthält pro Kugel (75 Gramm) circa 4,7 Gramm Laktose
  • Joghurt enthält pro 150 Gramm circa 4,8 Gramm Laktose

Stand: 29.12.2016
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Quellen:

  • Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Laktoseintoleranz; www.gesundheitsinformation.de; Abruf 21.03.2016
  • Unabhängige Gesundheitsberatung „Wie wird laktosefreie Milch hergestellt?“; www.ugb.de; Abruf 21.03.2016
  • Verbraucherzentrale: „Laktosefreie Lebensmittel: Nicht immer sinnvoll“; www.verbraucherzentrale.de; Abruf 21.03.2016