Licht- und Schattenseiten von Vitamin C

Vitamin C - wie viel ist gut?

© Birgit Reitz-Hofmann/Fotolia

Kein Vitamin ist bekannter, keinem werden mehr Wunderwirkungen zugeschrieben: Vitamin C soll vor Infekten schützen, die Erholung beschleunigen und beim Aufbau der Knochen mithelfen. Es wird bei der Fettverbrennung gebraucht und hilft dem Darm, Eisen aus der Nahrung zu ziehen. Doch zu viel kann auch schaden. Erfahren Sie in der Klickstrecke, wie viel sie von welchem Vitamin zu sich nehmen sollten.

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Entdeckt wurde Vitamin C (chemisch: Ascorbinsäure) in den 20er-Jahren. Dabei hatte man es ohne Kenntnis seiner chemischen Existenz bereits seit über 150 Jahren als Mittel zur Behandlung der Seefahrerkrankheit Skorbut eingesetzt. Britische Ärzte hatten beobachtet, dass Zitronensaft die Matrosen vor der Mangelkrankheit schützt. Bei ihr werden die Knochen weich, das Zahnfleisch beginnt zu bluten, Wunden heilen nicht mehr. Bis die Kranken irgendwann an Durchfall, Fieber und Entkräftung starben.

Ein echter Tausendsassa

Die Vielfalt der Skorbut-Symptome zeigt, wie wichtig Vitamin C für den Körper ist. Und die Forschung ist noch nicht am Ende - vor allem die Bedeutung der Ascorbinsäure als sogenannter Radikalenfänger hat es den Wissenschaftlern angetan. Die Substanz neutralisiert die aggressiven Nebenprodukte des Stoffwechsels und kann so beispielsweise Entzündungen und Zellschäden verhindern.

Auch für das Immunsystem spielt Vitamin C eine wichtige Rolle. Zur Behandlung bakterieller Harnwegsinfekte wird Vitamin C manchmal in hoher Dosis als Infusion verabreicht. Es säuert den Urin so stark an, dass sich die Erreger nicht mehr vermehren können. Vitamin C ist offenbar ein echter Tausendsassa.

Phasenweise lösten die Erkenntnisse über die vielfältigen positiven Wirkungen von Vitamin C einen wahren Hype aus: Mütter ließen ihre Sprösslinge zur täglichen Extradosis Ascorbinsäure antreten, Brausetabletten und Pulver hatten in Drogerien und Supermärkten Hochkonjunktur. Doch wie viel Gutes tut am Ende gut?

Drei Mandarinen würden reichen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von 100 Milligramm. Eine Menge, wie sie etwa in drei Mandarinen oder zwei großen Äpfeln enthalten ist. Besonders reich an Vitamin C sind frische Paprika (schon eine mittelgroße Frucht würde den Tagesbedarf decken) und Rosenkohl (eine Portion würde ausreichen). Durch Erhitzen sinkt allerdings der Vitamingehalt um etwa ein Drittel.

Auch Konservierung und lange Lagerung lassen die Ascorbinsäure zerfallen: Obstkonserven oder -marmelade enthalten beispielsweise kaum noch Vitamin C. Und in Fast Food ist so wenig von der lebenswichtigen Substanz enthalten, dass Untersuchungen an kanadischen Collegestudenten vor einigen Jahren bei jedem Dritten einen Mangel feststellten.

Für Kinder zwischen einem und 13 Jahren empfiehlt die DGE täglich 60 bis 90 Milligramm Vitamin C. Raucher sollten die Tagesdosis wegen der durch den Tabakkonsum vermehrt entstehenden Freien Radikale auf 150 Milligramm erhöhen. Ein vermehrter Verbrauch von Vitamin C kann durch intensive Sonneneinstrahlung, bei hoher körperlicher Belastung, bei Infekten oder großflächigen Wunden oder Entzündungen, aber auch durch manche Medikamente entstehen.

Wollen Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr durch zusätzliche Ascorbinsäure steigern, so können sie das farblose, sehr sauer schmeckende Pulver am besten in Frucht- oder Gemüsesaft auflösen. So kann der Darm den Stoff besonders gut aufnehmen.

Abkürzung über Niere oder Darm

Da Vitamin C wasserlöslich ist und über die Nieren ausgeschieden wird, ist eine mäßige Überdosierung bis etwa ein Gramm täglich kein Problem. Der Körper befreit sich auf natürlichem Wege vom Überschuss. Menschen mit einer Neigung zu Nierensteinen sollten allerdings vorsichtig sein. Beim Abbau von Vitamin C entsteht Oxalsäure, die die Entstehung von Steinen begünstigt.

Ab einer Menge von fünf bis 15 Gramm (ein bis drei Teelöffel) können Verdauungsprobleme auftreten. Denn der Darm kann solch große Mengen des Vitamins nicht aufnehmen. Der Körper versucht dann, durch Abgabe von Wasser in den Darm die dort befindliche Ascorbinsäure zu verdünnen, die Folge: unangenehmer Durchfall. Ascorbinsäure kann bei empfindlichen Menschen auch Sodbrennen auslösen. In diesem Fall hilft die Zumischung einer guten Messerspitze Backpulver, das die Säure neutralisiert.

Vorsicht ist geboten bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen: Ein angeborener Glucose-6-Phosphatdehydrogenase-Mangel kann vor allem bei intravenöser Vitamin-C-Zufuhr dazu führen, dass die lebenswichtigen roten Blutkörperchen zerfallen.

Ein Kilogramm wäre tödlich

Da reine Ascorbinsäure unangenehm sauer schmeckt, ist eine absichtliche Zufuhr sehr großer Mengen unwahrscheinlich. Dennoch sei es gesagt: Versuche mit Ratten haben gezeigt, dass Vitamin C in extremen Mengen sogar lebensgefährlich werden kann. Eine Menge von 833 Gramm haben Forscher für 70 Kilogramm schwere Erwachsene als tödliche Dosis errechnet.

Stand: 09.02.2017
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Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung