Magnesium – das sind die besten Lieferanten

Magnesium ist für Sportler besonders wichtig

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Viele Sportler kennen das: Kurz vor Ende der morgendlichen Joggingrunde verkrampfen die Wadenmuskeln plötzlich schmerzhaft. Ein Grund dafür kann Magnesiummangel sein. Dieses Mineral verliert der Körper unter anderem durch starkes Schwitzen beim Sport. Da der Körper Magnesium nicht selber produzieren kann, ist es wichtig den täglichen Bedarf durch die Ernährung zu decken. Hier erfahren Sie, wie das am besten geht.

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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Es hilft 300 Enzymen im Körper chemische Reaktionen anzukurbeln und trägt zum Energiestoffwechsel bei. Das ist aber noch nicht alles: Der Nährstoff unterstützt die Muskelfunktion, spielt eine wichtige Rolle für die Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Nerven, kann Müdigkeit entgegenwirken und sogar das Gedächtnis auf Trab bringen.

Magnesiummangel nicht zu unterschätzen

Geht dem Körper zu viel Magnesium verloren, kann es zu Muskelverspannungen, Krämpfen (nächtlichen Wadenkrämpfen) oder Herzrhythmusstörungen kommen. Außerdem trägt eine langfristig unzureichende Versorgung zu Osteoporose (Knochenschwund) bei, da große Mengen Magnesium in den Knochen gespeichert werden.

Da steckt Magnesium drin

Der Körper kann Magnesium auf verschiedene Arten verlieren, zum Beispiel durch starkes Schwitzen, Nierenfunktionsstörungen, Durchfall, Erbrechen, Diabetes oder zu hohen Alkoholkonsum. Deshalb ist es notwendig, ständig ausreichend Magnesium mit der Nahrung aufzunehmen. Zu finden ist der Mineralstoff vor allem in: (Nährwertangaben pro 100 Gramm)

  • Vollkornprodukten (Vollkornbrot 70 mg, Reis 157 mg, Haferflocken 137 mg, Vollkornnudeln 62 mg)
  • Hülsenfrüchten (Erbsen 116 mg, Linsen 129 mg, Sojabohnen 220 mg)
  • Spinat (58 mg)
  • Brokkoli (24 mg)
  • Meerrettich (33 mg)
  • Kohlrabi (43 mg)
  • Fisch (Garnelen und Krabben 67 mg)

Grundsätzlich enthalten alle grünen Gemüse durch das in ihnen enthaltene Chlorophyll Magnesium. Auch in Mineralwasser, Heilwasser und Leitungswasser mit ausreichender Wasserhärte ist Magnesium enthalten. Aber Achtung: Der Gehalt an Magnesium ist in unverarbeiteten Lebensmitteln in der Regel viel höher als in zubereiteten Produkten. Beim Kochen gelangen große Mengen Magnesium in das Kochwasser und gehen damit verloren. Deshalb sollten Getreide und Gemüse nur mit wenig Wasser gedämpft werden.

So hoch ist der Tagesbedarf

Wie hoch der Tagesbedarf an Magnesium ist, hängt vom Alter, dem Geschlecht aber auch dem Lebensstil ab. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren brauchen rund 400 Milligramm pro Tag. Bei Erwachsenen liegt der Wert bei rund 350 bis 400. Aufgrund der größeren Körper- und Muskelmasse brauchen Männer jedoch etwas mehr. Auch Sportler, Menschen die schwer körperlich Arbeiten und Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit haben einen höheren Magnesiumbedarf.

Stand: 10.01.2017
Autor:

Quelle: Abrams S. A. et al.: Magnesium, but not Calcium intake is significantly association with bone mineral status in 4 to 8 year old children, American Academy of Pediatrics, Platform Session: Pediatric Nutrition.