Mineralstoffe - Die Multitalente
Wie die Vitamine sind Mineralstoffe wahre Multitalente und erledigen äußerst vielfältige Jobs im Körper. Sie sind beispielsweise wichtig für Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen. Außerdem erhalten sie die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme. Kalzium baut beispielsweise Knochen und Zähne auf und wirkt gleichzeitig bei der Blutgerinnung und der Erregbarkeit der Muskeln mit.
Man unterteilt sie in Mengen und Spurenelemente – abhängig davon, in welcher Konzentration der Körper sie braucht. Mengenelemente sind im Körper mit mehr als 50 mg/kg Körpergewicht vorhanden, Spurenelemente mit weniger als 50 mg/kg Körpergewicht
Mengenelemente
Natrium: Wichtig für den Flüssigkeitshaushalt des Körper und die Weiterleitung von Nervenimpulsen.
Lieferanten: Kochsalz
Kalium: Wichtig für die Funktionsfähigkeit aller Zellen, v.a. von Nerven- und Muskelzellen.
Lieferanten: pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Trockenobst;
Kalzium: Wichtig für Muskelarbeit, Blutgerinnung, die Funktion von Nervenzellen, den Herzrhythmus und den Aufbau der Knochen.
Lieferanten: Milch, Milchprodukte (z.B. Käse), grünes Blattgemüse, grüner Kohl, Mineralwasser
Magnesium: Nötig v.a. für Muskelfunktion.
Lieferanten: Getreideprodukte aus Vollkorn, Gemüse wie Sojabohnen und Kartoffeln, außerdem Beerenobst, Orangen, Bananen, Geflügel, Fisch; Wasser;
Chlorid: spielt mit Natrium eine wichtige Rolle bei der Wasserverteilung innerhalb und außerhalb der Zellen; große Chloridmengen in Zellen des Magens (Salzsäureproduktion) und der Schweißdrüsen
Lieferanten: v.a. Kochsalz
Spurenelemente
Jod: Bestandteil der Schilddrüsenhormone.
Lieferanten: Seelachs, Feldsalat, Jodsalz
Eisen: wichtig für Blutbildung und den Sauerstofftransport, Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin
Lieferanten: Leber, Fleisch, pflanzliche Lebensmittel (z.B. Linsen)
Fluorid: Wichtig für Knochen und Zähne.
Lieferanten: Meeresfische und schwarzer Tee
Zink: Bestandteil von Enzymen und Hormonen, wichtig fürs Abwehrsystem.
Lieferanten: Austern, Kleie, gelber Käse
Selen: macht aggressive Substanzen im Körper unschädlich (Radikalfänger), beteiligt am Stoffwechsel der Schilddrüse
Lieferanten: Fisch, Fleisch, Innereien, Nüssen, Sesam und Getreideprodukte
Kupfer: Wichtig für Stoffwelchselreaktionen, bestimmte Enzyme würden ohne Kupfer nicht funktionieren
Lieferanten: Sojabohnen, Nüsse, Pilze
Mangan: Bestandteil von Enzymen, wichtig für die Bildung von Bindegewebe.
Lieferanten: Blaubeeren, Ananas, Bananen, Getreide und -produkte
Was muss ich essen?
Mit einer ausgewogenen Mischkost (Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse) lässt sich der Mineralstoffbedarf meist gut decken. Entscheidend ist, wie gut der Körper die Mineralstoffe aus dem Lebensmittel aufnehmen und verwerten kann. Dies hängt unter anderem davon ab, in welcher Form der Mineralstoff im Lebensmittel vorliegt oder wie die Speisen zusammengesetzt sind. Manche Mineralstoffe lassen sich aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen als aus tierischen. Ein Beispiel ist Eisen. Auch Fleisch kann der Körper es besser aufnehmen als aus Vollkornprodukten. Aber: Ein Vitamin C-haltiges Lebensmittel (z.B. Orangensaft) verbessert die Eisenaufnahme.
Tipp: Mineralstoffe sind wasserlöslich. Wässern Sie daher Lebensmittel nicht zu lange oder kochen sie in viel Wasser. Sonst haben sie später mehr Mineralstoffe im Kochwasser als im Lebensmittel.
Mineralstoffmangel - Beispiele
Manchmal kann es zu einem Mangel an bestimmten Mineralstoffen kommen, zum Beispiel beim Jod. Deutschland gilt als Jodmangelgebiet, bei Menschen kann es durch einen Jodmangel zur Schilddrüsenvergrößerung kommen. Essen Sie häufiger Seefisch und verwenden Sie Jodsalz – so können Sie einem Mangel vorbeugen.
Einen Eisenmangel haben vor allem vegan lebende Frauen – mit der Menstruation verlieren sie jeden Monat Blut und damit Eisen. Eisen spielt beispielsweise beim Sauerstofftransport im Blut eine wichtige Rolle. Hier helfen nach Absprache mit dem Arzt ergänzende Präparate.
Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, es hilft nicht, sich Mineralstoffe in rauen Mengen zu verabreichen – selbst wenn sie frei verkäuflich sind!
Vorlage: Friedrich Bohlmann, Diplom-Ernährungswissenschaftler
Redaktion: Ingrid Müller
Nutzungsbasierte Online-Werbung