Die Top-10 der Vitamin-C-Bomben

Nicht Orangen enthalten das meiste Vitamin C.

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Vitamine kennt jeder – ohne sie wird der Mensch auf Dauer krank. So wichtig die kleinen Helferlein sind, so wenig wissen die meisten über sie. Welches Nahrunsgmittel enthält zum Beispiel am meisten Vitamin C? Die Zitrone liegt unter den Top-10 weit abgeschlagen auf Platz 10. In der Klickstrecke erfahren Sie die wirkliche überraschenden Vitamin-C-Bomben. Außerdem haben wir weitere bekannte Vitamin-Mythen für Sie unter die Lupe genommen.

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13 Vitamine gibt es. Sie erfüllen im Körper wichtige Aufgaben, obwohl sie nicht direkt Energie liefern. Sie schützen aber unter anderem vor gefährlichen Schadstoffen, ermöglichen die Verwertung von Nährstoffen oder steuern biochemische Prozesse im Körper. Die Krux dabei – der menschliche Körper kann die kleinen Nützlinge nicht selbst herstellen, mit einer Ausnahme: Vitamin D. Sonst sind wir auf die Aufnahme durch die Nahrung angewiesen. Aber schon daran, wie man sich am besten mit ihnen versorgt, scheiden sich viele Geister:

Rohkost ist am gesündesten

Fakt ist, in rohem Salat, Gurken und Co. befinden sich jede Menge Vitamine. Ob es aber wirklich besser ist, das Lebensmittel in rohem Zustand zu essen, kommt stark auf das Vitamin an. Die Fettlöslichen, wie zum Beispiel das viel in Karotten enthaltene Vitamin A, sind oft so fest im Lebensmittel verankert, dass es dem Menschen leichter fällt, es zu verdauen, wenn es schon leicht angekocht wurde. Zusätzlich ist es bei fettlöslichen Vitaminen wichtig, sie zusammen mit Fett zu sich zu nehmen, damit sie überhaupt aufgenommen werden können. Eine rohe Karotte pur bring Vitamin-A-technisch also nichts. Vitamin C dagegen ist zum Beispiel sehr empfindlich gegenüber hohen Temperaturen. Hier ist roher Verzehr oder zumindest eine sehr schonende Zubereitung  sinnvoll.

Vitamin C schützt vor Erkältungen

„Trink eine heiße Zitrone“, solche Ratschläge mehren sich, wenn es draußen kalt und feucht wird. Denn hohe Dosen Vitamin C, so sagt man, stärken das Immunsystem und halten so Viren auf Distanz. In Studien ließ sich allerdings nicht bestätigen, dass Vitamin C Erkältungen und Co. wirklich vorbeugen kann. Lediglich, wer sich schon eine eingefangen hat, kann mit der langfristigen täglichen Einnahme des Vitamins seine Leidensdauer ein wenig verkürzen – um circa zehn Prozent.

Bei manchen hilft Vitamin C dann aber doch auch vorbeugend: Leistungssportler profitieren von der sogenannten Ascorbinsäure, wenn sie mit der Einnahme drei bis vier Wochen vor ihrer starken körperlichen Belastung beginnen. Dadurch konnte bei dieser kleinen Zielgruppe etwa die Hälfte aller Erkältungen vorgebeugt werden.

Erwärmen in der Mikrowelle schadet Vitaminen

„Auf keinen Fall in die Mikrowelle – das macht alle Vitamine kaputt“ – dieses Vorurteil gegenüber dem praktischen Küchenhelfer ist so nicht haltbar. Tatsache ist zwar, dass viele der kleinen Helferlein Hitze nicht besonders gut vertragen. Viel schlimmer für die Vitamine ist es allerdings, langsam zu Tode gekocht zu werden. Deswegen gilt bei den meisten Gemüse (und Obst), wenn schon gekocht, dann am besten dünsten oder kurz anbraten. Oder in die Mikrowelle. Denn die Mikrowellen bringen die Wassermoleküle im Nahrungsmittel in Schwingung, die Vitamine lassen sie in Ruhe.

Vitamine kann man nie genug essen

Das stimmt so leider nicht ganz – während ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen (Vitamin C, Folsäure oder Vitamine der B-Gruppe) meist vom Körper einfach ausggeschwemmt wird, können sich die fettlöslichen Vitamine im Fettgewebe anreichern. Das ist eigentlich praktisch, denn so kann der Körper bei Bedarf auf Reserven zurückgreifen. Auf der anderen Seite ist zu viel davon nicht besonders gut. Eine Studie kam 1994 etwa zu dem Ergebnis, dass hochdosiertes Vitamin E und A bei Rauchern die Krebsrate sogar steigerte, anstatt sie, wie ursprünglich gedacht, zu senken. Eine Überdosierung ist aber mit normaler Ernährung praktisch nicht zu erreichen. Anderes sähe das zum Beispiel nach dem Genuss von Eisbärenleber aus – diese enthält so viel Vitamin A, dass der Konsum für Menschen sogar tödlich sein kann.

Karottenknabbern schärft die Augen

Dass der Verzehr von Möhren gut für die Augen ist, stimmt nur bedingt. Denn mit den Vitaminen lassen sich keine Sehschwächen ausgleichen. Gegen Weit- und Kurzsichtigkeit hilft es also nicht, an Karotten zu knabbern. Trotzdem sind Vitamine elementar wichtig für die Augen, insbesondere das Vitamin A. Dessen wertvolle Vorstufe, das Beta-Carotin, kommt in Karotten und anderem bunten Gemüse tatsächlich reichlich vor.

Wer einen Mangel an Vitamin A hat, riskiert seine Augengesundheit. Denn ohne das Vitamin kann die Netzhaut im Auge nicht richtig funktionieren. Ein Zeichen für eine Mangelerscheinung ist zum Beispiel Nachtblindheit. In Extremfällen kann ein zu wenig an Vitamin A sogar zur Blindheit führen – in Entwicklungsländern ist das ein häufiger Grund, warum Kinder das Augenlicht verlieren.

Stand: 14.02.2017
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Quellen:

  • Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (www.gesundheitsinformation.de)
  • Berufsverband der Augenärzte (http://cms.augeninfo.de)
  • The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers; The Alpha-Tocopherol Beta Carotene Cancer Prevention Study Group; N Engl J Med 1994; 330:1029-1035
  • Bjelakovic G. et al. Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary PreventionSystematic Review and Meta-analysis;  JAMA. 2007;297(8):842-857. doi:10.1001/jama.297.8.842.