Aufwärmen - gewusst wie!

Oft vernachlässigt, aber enorm wichtig: das Aufwärmen vor dem Sport
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  • Oft vernachlässigt, aber enorm wichtig: das Aufwärmen vor dem Sport

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    Oft vernachlässigt, aber enorm wichtig: das Aufwärmen vor dem Sport

  • Morgens sollte das Aufwärmen länger dauern, damit der Körper gut auf Betriebstermperatur kommt

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    Morgens sollte das Aufwärmen länger dauern, damit der Körper gut auf Betriebstermperatur kommt

  • Je älter jemand ist, desto länger muss er aufwärmen

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    Je älter jemand ist, desto länger muss er aufwärmen

  • Effektives Aufwärmen dauert mindestens zehn Minuten

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    Effektives Aufwärmen dauert mindestens zehn Minuten

  • Spätestens fünf Minuten nach dem Aufwärmen mit dem Sport beginnen, sonst ist der Trainingseffekt wieder dahin

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    Spätestens fünf Minuten nach dem Aufwärmen mit dem Sport beginnen, sonst ist der Trainingseffekt wieder dahin

Von Hobbysportlern oft vernachlässigt, aber unheimlich wichtig: das Aufwärmen vor dem eigentlichen Sport! Damit können Sie Ihren Körper nicht nur optimal auf die gesteigerte Aktivität vorbereiten. Das "Warm-Up" schützt auch vor Verletzungen und kann zum Beispiel Krämpfen vorbeugen. Denn Zerrungen und Rückenschmerzen treffen vor allem Sportler, die zu übermütig beginnen.

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Zudem profitiert Ihre Psyche: Denn Aufwärmen verbessert Wahrnehmungsfähigkeit und Konzentration, erhöht die Motivation und löst Verkrampfungen.

Aktiv, passiv oder mental?

Profisportler unterscheiden zwischen drei verschiedenen Aufwärm-Arten:

  1. Aktiv: einzelne Muskeln oder Muskelgruppen werden bewegt, Körperbelastung bis zur Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit
  2. Passiv: Muskeln werden durch Massagen oder Bäder gelockert; macht eher schlapp, daher besser für nach dem Sport geeignet
  3. Mental: geistige Vorbereitung auf das Training; die mentalen Techniken lernen Sie am besten mit einem Trainer

Das bringt es!

Herz-Kreislauf-System: Das Herz schlägt schneller, mehr Blut zirkuliert im Körper. Die Muskeln werden so besser mit Nährstoffen versorgt. Das beugt außerdem auch der Übersäuerung der Muskeln vor.

Blutdruck: Das Blut fließt schneller durch die Gefäße, da sich die Differenz zwischen oberen (systolischem) und unterem (diastolischen) Bluthochdruck vergrößert.

Durchblutung: Alles wird auf die anfallende Aktivitäten ausgerichtet. Blutdepots (zum Beispiel Milz und Leber) stellen mehr Blut zur Verfügung.

Atmung: Es wird schneller und tiefer ein- und ausgeatmet. Damit bekommt der Sportler mehr Sauerstoff und kann das anfallende Kohlendioxid besser loswerden.

Nervensystem: Das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln verbessert sich, das senkt den Energiebedarf und verzögert Ermüdungserscheinung - so kommt man nicht so schnell in ein Leistungstief nach Trainingsbeginn.

Temperatur: Beim Aufwärmen erhöht man die Temperatur auf 38,5 bis 39°C. Bei höheren Temperaturen laufen physiologische Prozesse im Körper leichter ab - so arbeiten zum Beispiel die Sehnen besser.

Gelenke und Bänder: Es wird vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert, so kann Druck, der bei sportlichen Aktivitäten zwangsläufig anfallen, besser abgefedert werden.

Muskeln: Die Muskeln werden besser durchblutet und so vor Verletzungen geschützt.

Energieverbrauch: Durch Aufwärmen läuft der Energiehaushalt "ökonomischer". Es stellt sich schneller ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energiebereitstellung ein.

Psyche: Oft unterschätzt wird der Effekt auf die Psyche, denn durch Übungen vorab wird die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit gesteigert. So können zum Beispiel Gefahrensituationen leichter erkannt und gemieden werden. Ganz nebenbei erhöht sich auch die Leistungsbereitschaft und die Motivation.

Aufwärmen - So geht's!

Welches Programm Sie wählen, hängt von Ihnen selbst ab. Egal ob langsames Joggen, Radfahren oder einfache Aufwärmübungen - es gelten allgemein die folgenden Regeln:

  1. Intensität: Das Aufwärmen sollte nicht ermüden, die Körperkerntemperatur sollte nur langsam ansteigen. Passen Sie die Aufwärmbelastung auch an die Tageszeit, das Wetter, Ihr Alter und Ihr Fitnesslevel an.
  2. Dauer: Mindestens zehn bis fünfzehn Minuten sollte das Aufwärmen dauern, mehr geht aber immer. Vor allem morgens braucht der Körper zum Beispiel länger, um auf Touren zu kommen.
  3. Intervall: Die Zeit zwischen Aufwärmen und dem eigentlichen Sport sollte nicht länger als fünf Minuten dauern - sonst ist der Effekt wieder dahin, denn nach dann nimmt die gesteigerte Muskeldurchblutung sehr schnell wieder ab - und damit auch der Schutz vor Verletzungen!

Hilfe vom Fachmann

Falls Sie trotzdem das Gefühl haben, beim Aufwärmen noch nicht den richtigen Dreh heraus zu haben: Suchen Sie sich Hilfe bei einem Fachmann. Ein paar Stunden bei einem Personaltrainer oder im Fitnessstudio reichen aus, um Ihren Lieblingssport noch mehr genießen zu können.

Stand: 08.03.2017

Vorlage: Ekkehard Brandhoff
Redaktion:

Quellen:

  • Sportmedizinisches Institut Frankfurt am Main e.V. (www.smi-frankfurt.de)