Essen Sie sich fit!

Wer Sport macht, braucht Power!

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Wer Sport macht, braucht Power! Mitentscheidend für den sportlichen Erfolg und damit auch den Spaß an der Bewegung ist die richtige Ernährung. Denn sie sorgt für volle Energietanks und hilft beim Muskelaufbau. Wir zeigen Ihnen, welche Regeln Sie dabei beachten sollten – egal ob Freizeit- oder Leistungssportler. In der Bildergalerie: Welche Fehler Sie als Sportler bei der Ernährung nicht machen sollten.

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Muskeln, die arbeiten, brauchen Energie – und zwar bis zu 300 Mal so viel wie in Ruhe. Ihr Treibstoff ist das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP). Diesen Energielieferant kann der Körper selbst herstellen – allerdings benötigt er dafür Nährstoffe, die er aus dem Essen gewinnt.

Die Mischung macht’s

Wer Sport treibt, sollte sich ausgewogen ernähren – denn nur eine richtig ausbalancierte Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und Energielieferanten lässt ihn die erwünschten Leistungen bringen.

Kohlenhydrate – schnelle Energie

Am wichtigsten sind die Kohlenhydrate. Denn die kann die Muskelzelle besonders schnell in Energie umwandeln. Enthalten sind sie vor allem in Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Reis sowie in Früchten. Der Körper kann Kohlenhydrate allerdings nur in begrenzter Menge speichern – die Vorräte reichen bei intensiver Belastung für maximal 90 Minuten. Darum sind schnell verwertbare Zuckerarten vor allem für Sportarten mit mittlerer und längerer Belastungsdauer wichtig. Ideal ist ein Anteil an der gesamten Nährstoffzufuhr

  • bei Freizeitsportlern von 50 bis 55 Prozent
  • bei Ausdauersportlern von 60 Prozent
  • bei Kraftsportlern von 55 Prozent

Fett – (fast) unendliche Reserve

Ist die schnell verfügbare Energie der Kohlenhydrate aufgebraucht oder die Belastung nicht sehr intensiv, kann der Körper auch auf Fette zurückgreifen. Meist laufen beide Stoffwechselwege parallel, lediglich ihr Anteil verschiebt sich je nach momentanem Energiebedarf.

Fette aufzuspalten ist für den Körper aufwendiger, dafür sind die Reserven selbst bei schlanken Menschen groß. Denn der Energiegehalt von Fett ist wesentlich höher als der von Kohlenhydraten oder Eiweiß. Ein geeignetes Sportleressen sollte aber vor allem ungesättigte Fettsäuren enthalten wie sie zum Beispiel in Olivenöl oder Nüssen vorkommen. Und: Nicht zu viel – denn sonst findet sich der Überschuss auf den Hüften wieder. Empfohlen wird ein Nährstoffanteil

  • bei Freizeitsportlern von 25 bis 30 Prozent
  • bei Ausdauersportlern von bis zu 35 Prozent
  • bei Kraftsportlern von bis zu 35 Prozent

Eiweiß – Baustoff und Notreserve

Eiweiß oder Proteine aus der Nahrung helfen den Muskelzellen dabei, sich nach der Anstrengung zu regenerieren. Denn sie sind der wichtigste Baustoff der Muskelzellen. Kraftsportler benötigen deshalb etwas mehr Eiweiß als andere Sportler. Tierische Eiweiße stecken zum Beispiel in Fisch, rotem Fleisch oder Eiern. Daneben kommen Eiweiße auch in Pflanzen vor, zum Beispiel in Hülsenfrüchten. Mit einem Trick lässt sich die biologische „Wertigkeit“ der Proteine steigern: Werden tierische und pflanzliche Eiweiße zusammen verzehrt, kann der Körper sie besser verwenden. Der tägliche Eiweißbedarf wird mit etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angegeben, bei Kraftsportlern ein bisschen höher. Bei einer normalen Kalorienzufuhr entsprecht das einem Nährstoffanteil

  • bei Freizeitsportlern von 10 Prozent
  • bei Ausdauersportlern von 10 bis 15 Prozent
  • bei Kraftsportlern von bis zu 20 Prozent

Trinken nicht vergessen!

Kommt der Körper ins Schwitzen, geht ihm Flüssigkeit verloren. Diese ist aber nicht nur für die Temperaturregulation wichtig, sondern auch als Transportmedium für Nährstoffe im Magen-Darmtrakt und im Blutkreislauf. Darum sollten Sportler besonders darauf achten, ausreichend zu trinken – in kleinen Portionen, etwa alle 15 Minuten. Wichtig ist auch, dass das Getränk genügend Natrium enthält. Denn sinkt der Natriumspiegel im Blut zu sehr ab, kann es zu einem Kreislaufkollaps und im schlimmsten Fall zu schweren Störungen der Organfunktionen (Lungen- und Hirnödem) kommen. Besonders gut geeignet sind Mineralwässer oder Fruchtsaftschorlen, die nicht viel Zucker enthalten.

Stand: 12.12.2016
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Quelle:

  • Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Natürlich fit. Ernährungstipps für Sportler