So halten Sie Ihre Gelenke gesund

Steife und schmerzende Gelenke sind lästig – aber in vielen Fällen vermeidbar. Wir sagen Ihnen, wie!

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Regelmäßiges Einfetten und Bewegen sorgt bei Türangeln dafür, dass die Tür nicht quietscht und sich leicht öffnen und schließen lässt. Auch die Scharniere des Körpers - die Gelenke - sollten Sie geschmeidig halten. So können Sie Schmerzen und Steifigkeit, etwa in den Knien, dem Schulter- oder Hüftgelenk, vorbeugen. Wir verraten Ihnen die besten Tipps für gesunde, geschmeidige Gelenke!

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Schmerzende und steife Gelenke können enorme Spaßbremsen sein: Wandern, tanzen oder mit Kindern herumtoben - mit einem zwackenden Knie oder einer steifen Hüfte machen solche Dinge wenig Spaß. Um solchen Beschwerden gar nicht erst eine Chance zu geben, sollten Sie Ihren Gelenken möglichst oft Gutes tun.

1. Aktiv statt passiv

Bewegung ist für vieles gut, auch für die Gelenke. Bei Laufen, Radfahren, Schwimmen & Co. werden diese nämlich stärker durchblutet - der Knorpel, der ein reibungsfreies Gleiten der knöchernen Gelenkflächen ermöglicht, wird besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Diese sogenannte Synovialflüssigkeit befeuchtet den Knorpel, macht ihn gleitfähig und liefert ihm wichtige Nährstoffe.

Regelmäßige Bewegung und Sport sind auch noch aus einem anderen Grund gut für Ihre Gelenke: Die umgebende Muskulatur wird kräftiger und kann dadurch die Gelenke besser unterstützen und entlasten, so etwa bei der Oberschenkelmuskulatur und dem Kniegelenk.

Bauen Sie schon in Ihren Alltag möglichst viel Aktivität ein. Wer etwa einen Schreibtischjob hat, sollte regelmäßig aufstehen und sich Bewegung verschaffen - von Bürogymnastik bis hin zum Treppensteigen.

Übrigens: Auch bei bereits bestehenden Gelenkschmerzen ist gezielte, gelenkfreundliche Aktivität (wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking) besser als Schonung!

2. Haltung bewahren

Ob im Sitzen oder Stehen - achten Sie auf eine aufrechte Haltung, um neben Muskelverspannungen auch Fehlbelastungen der Gelenke zu vermeiden. Denn falsche und übermäßige Belastung der Gelenke kann zu vorzeitigem und schmerzhaftem Verschleiß führen. Aber Achtung: Haltung bewahren heißt nicht, rumzulaufen, als ob man einen Stock verschluckt hätte!

3. Leichter durchs Leben gehen

Wer 100 kg Körpergewicht mit sich rumschleppt, bürdet seinen Gelenken - besonders den Hüft- Knie- und Sprunggelenken - viel mehr Last auf als jemand, der mit 70 kg durchs Leben geht. Wenn Sie also übergewichtig sind, sollten Sie versuchen abzunehmen. Über jedes Kilo weniger auf der Waage freuen sich nicht nur Ihre Gelenke, sondern zum Beispiel auch Herz und Kreislauf.

4. Die richtige Ernährung

Die Ernährung spielt für die Gesundheit der Gelenke nicht nur im Hinblick auf das Körpergewicht eine wichtige Rolle. Um etwa entzündlichen Prozessen in den Gelenken vorzubeugen, wie sie bei Gelenkverschleiß (Arthrose) und entzündlichem Gelenkrheuma (rheumatoide Arthritis) auftreten, sollte der Speiseplan wenig Fleisch, Wurst und Eier, aber viel Gemüse und Fisch beinhalten. Der Grund: In fettreichen, tierischen Nahrungsmitteln (wie Fleisch und Wurst) steckt meist reichlich Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, aus der im Körper entzündungsfördernde Stoffe gebildet werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen keine Arachidonsäure. Und Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die als Gegenspieler zu den Omega-6-Fettsäuren wirken.

Neben Arthrose und Arthritis können auch andere Erkrankungen starke Schmerzen im Bewegungsapparat auslösen und durch eine angepasste Ernährung günstig beeinflusst werden, beispielsweise Gicht. Bei dieser Krankheit schwimmt zu viel Harnsäure im Blut, was in der Folge vor allem im Großzehengelenk heftige Schmerzen auslösen kann - der gefürchtete Gichtanfall. Vorbeugend dagegen hilft der Verzicht auf Innereien und möglichst auch auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Denn all diese Lebensmittel enthalten viele Purine, aus denen im Körper Harnsäure hergestellt wird. Auch Alkohol gilt es zu meiden - er verringert die Harnsäure-Ausscheidung über den Urin.

Das gesamte Skelettsystem profitiert von einer kalziumreichen Ernährung (z.B. Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl). Kalzium sorgt für starke Knochen und beugt damit Osteoporose (Knochenschwund) vor. Schmerzen im Bewegungsapparat und Stürze, bei denen möglicherweise Hüft- oder Kniegelenke Schaden nehmen, lassen sich so vermeiden. Damit der Körper das Kalzium verwerten kann, braucht er Vitamin D. Er kann dieses entweder mithilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst herstellen oder über die Nahrung aufnehmen (z.B. über fette Fischarten wie Lachs und Hering, oder über Eigelb).

5. Gelenkverletzungen behandeln

Jede Gelenkverletzung sollte behandelt werden. In leichteren Fällen reichen manchmal schon einfache Maßnahmen (z.B. Eispackung und Ruhigstellung bei verstauchtem Knöchel). Bei ernsteren Verletzungen sollten Sie gleich zum Arzt gehen, denn eine mangelhafte oder zu späte Behandlung kann weitere und vielleicht bleibende Schäden nach sich ziehen.

6. Fehlstellungen korrigieren 

Fehlstellungen wie X- oder O-Beine können Gelenke die Gelenkkette des Beins (Hüft- und Sprunggelenk, besonders aber das Kniegelenk) übermäßig und falsch belasten. Das hat einen schnelleren Gelenkverschleiß zur Folge, verbunden mit unangenehmen Schmerzen. Daher sollten Sie Fehlstellungen nach Möglichkeit korrigieren lassen, je früher, desto besser. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt!

Stand: 12.02.2015
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Quellen:

  • Bohlmann, F. & Keysser, Dr. med. G.: Gesund essen bei Rheuma, Gräfe und Unzer Verlag, 2006
  • Fischer-Börold, C. & Krumme, F.: Arthrose: Visite, die Gesundheitsbibliothek, Schlütersche, 2007