So kriegen Sie Muskelkater in den Griff

Nach ungewohnter Beansprung droht ein Muskelkalter. Lesen Sie, wie Sie ihn am besten in den Griff kriegen - und was das Gute an ihm ist.

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Holzhacken, Bergwandern, Fensterputzen - ungewohnten Körpereinsatz spürt man erst am nächsten Tag so richtig. Die Muskeln schwellen an, sind steif, kraftlos und schmerzempfindlich. Schuld daran sind winzige Risse in den Muskelfasern, die entstehen, wenn der Muskel für die Belastung nicht gerüstet ist. Lesen Sie, wie Sie den Muskelkater am besten in den Griff kriegen - und was das Gute an ihm ist.

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Unser Körper verfügt über mehrere hundert Muskeln - die meisten von ihnen fristen ein Dasein in Trägheit. Müssen sie doch mal richtig arbeiten, rächen sie sich mit Schmerzen. Der Muskelkater setzt allerdings erst Stunden nach der Belastung ein und erreicht meist zwei Tage später seinen Höhepunkt.

Das Märchen von der Milchsäure

Lange glaubte man, Milchsäure (Laktat) sei für das Ziepen in der Muskulatur verantwortlich. Die entsteht zwar tatsächlich vermehrt bei körperlicher Belastung. Dennoch ist diese These längst widerlegt. Zum einen müsste Muskelkater dann nach jeder intensiven körperlichen Belastung in ähnlicher Weise auftreten. Zum anderen wird das Laktat vom Körper recht schnell wieder abgebaut - wenn der Muskelkater kommt, ist sie längst verschwunden.

Warum der Schmerz so später kommt

Inzwischen geht man davon aus, dass Mikroverletzungen in den untrainierten Muskelfasern Auslöser für die Schmerzen sind. Diese schmerzen zwar nicht selbst. Doch die Zerstörung der Fasern und ihre Abbauprodukte lösen Entzündungsreaktionen aus, die die Nervenfasern in der Umgebung reizen. Zudem lagert sich Gewebeflüssigkeit in den beschädigten Partien ein - es bilden sich zahlreiche winzige Ödeme, die das Gewebe aufpumpen.

Muskelkater vorbeugen

Besonders häufig tritt der Muskelkater nach abbremsenden Bewegungen auf, beispielsweise beim Bergabgehen, aber auch beim Tennis oder Ballsportarten, bei denen schnelle Stopps häufig sind. Aufwärmen vor dem Training kann vielleicht helfen, gröberen Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrissen vorzubeugen - vor Muskelkater schützt es nicht. Die einzige Möglichkeit: Sie müssen Ihr Trainingspensum langsam steigen. Dann zwickt die Muskulatur am nächsten Tag vielleicht - Sie müssen aber keine Höllenqualen leiden.

Wer seinen Körper nicht einseitig, sondern auf viele Weisen trainiert, hat außerdem größere Chancen, schmerzfrei davonzukommen. Ganz gefeit vor Muskelkater ist jedoch niemand. Irgendein untrainierter Muskel lauert auch im fittesten Körper.

Erste Hilfe bei Muskelkater

Hat der Muskelkater erst einmal zugeschlagen, helfen nur noch Geduld und leichte Bewegung. Schließlich handelt es sich um Verletzungen, die erst wieder repariert werden müssen. Da kann es helfen, den Stoffwechsel ein wenig anzuregen, intensive Belastungen sind aber keine Option.

Angenehm und die Heilung beschleunigend wirken auch Wärme, Wechselduschen, Saunagänge und durchblutungsfördernde Extrakte wie Arnika oder Franzbranntwein, die über Hautreflexe den Heilungsprozess anstoßen.

Die positive Seite

Muskelkater ist zwar unangenehm, bleibt aber ohne Folgen. Und es gibt noch einen kleinen Trost: Danach ist der Muskel deutlich stärker. Die gleiche Belastung dürfte in der nächsten Zeit wohl keine Schmerzen mehr auslösen.

Stand: 03.04.2017
Autor:

Quelle: Muskelkater Standards der Sportmedizin Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 51, Nr. 2 (2000)