Sport - so trainieren Sie auch im Winter

Diese Tricks helfen Ihnen, sich auch in der kalten Jahreszeit den Sport draußen nicht vermiesen zu lassen

© Roman Sluka / Fotolia

Es wird früher dunkel, die Außentemperaturen sinkt immer weiter - der Winter macht es Freizeitsportlern nicht unbedingt leicht. Es gibt allerdings ein paar Tricks, um sich auch in der kalten Jahreszeit den Sport draußen nicht vermiesen zu lassen. Denn wer sich auch jetzt an der frischen Luft bewegt, tut seinem Immunsystem - und seiner Psyche - etwas Gutes.

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Moderat trainieren

Wer seinen Körper fordert - auch bei kalten Temperaturen, der tut auch was für sein Immunsystem. Allerdings gilt das nur für leichtes, regelmäßiges Ausdauertraining. Wer sich durch Intensivtraining überfordert, ist sogar anfälliger für Krankheiten der oberen Atemwege. Denn die kalte Winterluft trocknet die Schleimhäute aus und erschwert so den Abtransport von Krankheitserregern. Das haben Studien herausgefunden.

Tipp: Ideal, so Forscher, sind 45 Minuten ruhigen Joggens, gerne auch drei bis fünfmal in der Woche.

Sichtbar bleiben

Damit man zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren in der Dunkelheit trotzdem gut gesehen wird (und selbst etwas sieht), gibt es praktische Stirnlampen. Auch reflektierende Streifen auf der Kleidung oder sogar Klettstreifen, die mithilfe von LED-Lampen blinken, stellen sicher, dass andere Verkehrsteilnehmern Sie besser sehen.

Tipp: Auch helle Kleidung hilft dabei, besser gesehen zu werden.

Richtig aufwärmen

Die meisten Freizeitsportler ziehen sich im Winter zu warm an - dann droht Hitzestau. Wer am Anfang des Trainings leicht friert, liegt meist für den Rest des Weges genau richtig. Auch hier kann Funktionskleidung helfen, am besten aus atmungsaktivem Material.

Tipp: Vor dem Sport warme Kleidung über die Sportsachen anziehen und dann kurz einlaufen. Nach zehn Minuten mit dem eigentlichen Training beginnen - die Überziehsachen jetzt ausziehen.

Der Kälte trotzen

Bei kalter Witterung ist oft nicht die niedrige Temperatur, sondern der schnelle Abtransport der Körperwärme durch zum Beispiel heftigen (kalten) Wind das Problem. Rückenwind lässt den Sport am Anfang vielleicht noch leichter erscheinen. Doch Vorsicht - auf dem Rückweg kommt der Wind dann von vorne. Gerade zur kalten Jahreszeit kann er empfindlich kalt sein. Funktionskleidung mit Windstopp-Funktion hilft dabei, nicht so schnell auszukühlen.

Tipp: Viel Wärme geht über den Kopf verloren. Darum empfiehlt es sich, eine Mütze zu tragen. So bleiben auch die Ohren warm - und Sie fangen sich nicht so leicht eine Ohrenentzündung ein.

Nach dem Sport

Fertig mit dem Training? Dann möglichst schnell raus aus den verschwitzten Sachen oder wieder die warmen Klamotten vom Aufwärmtraining überstreifen. Warm bleiben ist jetzt besonders wichtig. Sportler verspüren im Winter oft weniger Durst als im Sommer. Trotzdem ist genügend Flüssigkeit auch in der kalten Jahreszeit wichtig, da die niedrigere Luftfeuchtigkeit dem Körper zusätzlich Wasser entzieht.

Tipp: Besonders empfehlenswert sind auch im Winter Durstlöscher wie Wasser oder Fruchtschorle.

Erwischt?

Wen es doch erwischt hat, der sollte sich auf jeden Fall schonen. Denn sonst strapaziert er sein Immunsystem zu sehr. Krankheitserreger nutzen dann die Schwäche und befallen besonders gefährdete Regionen wie zum Beispiel Nieren, Herz oder Nervensystem. Bleibende Gesundheitsschäden können die Folge sein. Den Trainingsrückstand holen Sie aber - gut auskuriert - auch wieder auf.

Vorteile von Sport im Winter

  • Bewegung im Freien kann dem Winterblues, also leichte depressive Verstimmungen, verhindern (vor allem, wenn es dabei noch hell ist)
  • Sie können der Wintersmüdigkeit vorbeugen
  • Wer regelmäßig trainiert (moderat), schützt sich vor Grippe und Erkältungen
  • Wer auch im Winter sein Training durchzieht, muss im Frühjahr nicht wieder von vorne anfangen

 

Stand: 12.03.2014

Redaktion:

Quellen:

  • Pokan R.: Kompendium der Sportmedizin. Springer Verlag. 1. Auflage 2004
  • Steffny H.: Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon. Südwest Verlag 2009