Rückenschmerzen vorbeugen - sechs Tipps

Rücken entlasten: Auch mal im Liegen telefonieren!

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Fast jeder kennt das unangenehme Ziehen und Stechen im Rücken. Rückenschmerzen sind ein Volksleiden, das nicht nur durch natürliche Abnutzungs- oder Überlastungserscheinungen ausgelöst werden kann. Auch wenig Bewegung, zu viel Stress und psychische Belastungen spielen dabei eine Rolle.

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Vor allem, wenn der unangenehme Schmerz chronisch wird, beginnt für die meisten Betroffenen ein Teufelskreis, den Sie ohne fremde Hilfe oft nicht durchbrechen können. Die gute Nachricht aber ist: Rückenschmerzen lassen sich vermeiden, wenn Sie einige Dinge beachten. Hier die besten Tipps:

Muskeln stärken

Gezielte Bewegung ist das A und O, um Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen. Dabei geht es nicht nur darum, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Auch falsche erlernte Bewegungsmuster schaden dem gesamten Halteapparat und können langfristig zu Bandscheibenschäden oder Verschleiß an den Wirbeln führen. Mittlerweile gibt es sogenannte Rückenschulen. Dort können Sie lernen, wie Sie sich im Alltag rückenschonend bewegen.

Gesund Stehen

Wer tagsüber viel steht, zum Beispiel aus beruflichen Gründen, sollte seinen Füßen gute Schuhe gönnen. Zwar sollte die Ferse etwas höher als die Zehen liegen. Auf High heels sollten Sie allerdings Ihrem Rücken zuliebe besser verzichten. Ein guter Halt des Fußes und ausreichend Dämpfung im Bereich der Ferse sind zusätzlich wichtig. Eine kleine Fußstütze kann Menschen mit Stehberufen helfen, die Wirbelsäule aufzurichten und die Bandscheiben zu entlasten.

Richtig Bücken

Schnell ist es passiert: Sie wollen nur etwas vom Boden aufheben, und schon schießt der Schmerz ins Kreuz. Gehen Sie daher immer mit geradem Rücken in die Hocke, nicht nur beim Bücken sondern auch beim Heben. Vermeiden Sie es, den Rumpf dabei zu drehen.

Rückenschonendes Tragen

Auch beim Tragen sollten Sie vorsichtig sein – vor allem, wenn Sie schwere Lasten schleppen. Am besten ist es, den Gegenstand nahe am Körper, aber nicht über Taillenhöhe zu transportieren. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände. Auch hier ist es ratsam, den Rumpf dabei nicht zu drehen – akute Verletzungen könnten sonst die Folge sein.

Fahrrad – richtig ausgerüstet

Wenn ich schon den ganzen Tag sitze, kann ich wenigstens mit dem Rad zu Arbeit fahren! Ein löblicher Ansatz, allerdings sollten Sie darauf achten, dass Ihr Drahtesel auch rückenfreundlich ausgestattet ist. Eine Vollfederung sorgt für Entlastung des Rückens, auch Gelsättel und Lenkgriffe mit großer Auflagefläche können Stöße abfangen. Ein Tipp zur Sattelhöhe: Sie ist dann richtig, wenn die Beine nicht ganz durchgestreckt sind!

Entspannt schlafen

Mittelharte Matratzen entlasten die Wirbelsäule am besten. Schlafen Sie lieber seitlich und vermeiden Sie es vor allem, auf dem Bauch zu liegen. Denn dabei überdehnt sich Ihre Halswirbelsäule und Sie machen ein Hohlkreuz. Absolut überzeugten Bauchschläfern hilft ein Handtuch oder ein flaches Kissen unter dem Becken – das entlastet den Lendenwirbelbereich.

Vorlage: Dr. Erich Lederer
Redaktion:

Stand: 04.07.2016

Quellen:

  • Ebelt-Paprotny G. et al.: Leitfaden Physiotherapie. Urban & Fischer Verlag. 5. Auflage 2008
  • Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten (www.zvk.org)