Arthrose: Kleiner Einsatz, großer Effekt

Arthrose: So wenig Bewegung hilft schon!

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Bewegung ist für Menschen mit Arthrose wichtig – sie kann verhindern, dass der Gelenkverschleiß voranschreitet. Im besten Fall können sich die Beschwerden sogar bessern. Doch sich trotz der Schmerzen zum Sport aufzuraffen, fällt nicht leicht. Die gute Nachricht ist: Es ist viel weniger Aktivität nötig, als Sie denken! Lesen Sie außerdem in der Bildergalerie, was Ihren Gelenken sonst noch guttut.

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Gelenke brauchen Bewegung. Nur dann wird der Knorpel, der einen reibungslosen Bewegungsablauf überhaupt erst ermöglicht, ausreichend mit Gelenkflüssigkeit versorgt – und damit auch mit Nährstoffen.

Doch gerade, wenn der Verschleiß bereits begonnen hat und die Gelenke schmerzen, tendieren viele Patienten dazu, sich zu schonen. Dass das der falsche Weg ist, weiß man schon länger. Doch wie viel Bewegung muss es wirklich sein?

Wie viel Bewegung ist nötig?

Dieser Frage gingen Wissenschaftler um Dorothy Dunlop von der Northwestern University nach. Dazu werteten sie die Daten von rund 1.600 Patienten über 49 Jahre mit schmerzhafter Arthrose an Knie, Hüfte oder Knöchel aus. Wie körperlich aktiv die Teilnehmer waren, wurde dabei mithilfe tragbarer Bewegungsmesser ermittelt.

In dem Studienzeitraum von rund zwei Jahren hatten sich die Beschwerden wie Schmerzen und Gelenksteifheit bei zwei Dritteln der Teilnehmer verschlimmert. Bei einem Drittel waren sie unverändert geblieben oder hatten sich sogar gebessert.

45 Minuten pro Woche

Für die körperlich aktiven Pateinten standen die Chancen für einen positiven Krankheitsverlauf erwartungsgemäß besser als für die inaktiven. Dafür reichte aber ein erstaunlich moderates sportliches Pensum aus: Schon 45 Minuten strammes Spazieren wöchentlich können demnach den Unterschied zwischen Mobilität oder zunehmender Bewegungseinschränkung ausmachen. Das sind gerade mal sieben Minuten täglich. Teilnehmer, die das schafften, gehörten mit um 80 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit zu jenen, bei denen die Beschwerden nicht schlimmer geworden waren.

Fürs Herz muss man mehr Zeit investieren

Normalerweise empfehlen Mediziner deutlich mehr körperliche Aktivität um fit und gesund zu bleiben. So rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu mindestens 150 Minuten moderatem Training pro Woche – das ist also dreimal so viel, wie der Studie zufolge zur Erhaltung der Gelenkfitness nötig ist. Allerdings zielen die Empfehlungen der Weltgesundheitsexperten auch auf andere gesundheitliche Aspekte – den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beispielsweise.

Viele schaffen das empfohlene Sportpensum nicht

Allerdings erreichen viele Menschen diese empfohlene Untergrenze für körperliche Aktivität nicht. Unter Senioren beispielsweise schafft das gerade mal einer von zehn. „Sogar ein bisschen ist besser als nichts“, sagt dazu Studienleiterin Dunlop. Insbesondere für ältere Arthrosepatienten, die wenig aktiv seien, könne sich ein Pensum von 45 Minuten pro Woche machbarer anfühlen als die anspruchsvolleren Ziele, die die WHO vorgebe, so die Rheumatologin.

Auf gelenkschonende Sportarten setzen

Wer seinen Gelenken mit Sport etwas Gutes tun will, sollte auf die richtige Sportart setzen. Belastend für die Gelenke sind schnelles und häufiges Abstoppen oder auch abruptes Richtungswechsel, wie sie beispielsweise beim Tennis, beim Fußball oder auch beim Abfahrtsski vorkommen.

Als besonders gelenkschonend gelten Fahrrad fahren, Walking sowie Wandern, sofern man bergab Stöcke zur Entlastung der Knie einsetzt. Für Übergewichtige, die häufig unter Arthrose leiden, wird besonders Aquafitness empfohlen. Der Auftrieb im Wasser entlastet die Gelenke. Wer gerne schwimmt, sollte wiederum lieber auf Kraul- oder Rückenschwimmen setzen. Der Beinschlag beim Brustschwimmen ist belastend für Hüften und Knie.

Stand: 02.05.2017
Autor:
Quelle: Dorothy D. Dunlop et al.: Physical activity minimum threshold predicting improved function in adults with lower limb symptoms, 28 December 2016, DOI: 10.1002/acr.23181