Fett verbrennen – am besten kurz und knackig

Radafahren eignet sich gut zum Fettverbrennen

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Warum fällt es vielen Menschen so schwer, ein regelmäßiges Training über längere Zeit durchzuhalten? Ganz einfach – der Mensch ist von Natur aus ein bequemes Tier. Minimaler Aufwand, maximale Wirkung. Schon in der Steinzeit war das die erfolgreichste Überlebensstrategie. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit wenig Aufwand große Erfolge bei der Fettverbrennung haben können.

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Zehn Minuten genügen

Die gute Nachricht für alle Motivierten kommt aus der modernen Trainingswissenschaft: Mit einer speziellen Form des Intervalltrainings können Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Denn erstens sind die sehr kurzen Belastungen derart intensiv, dass Sie schon nach wenigen Minuten wissen werden, was Sie getan haben. Und zweitens kurbeln sie Ihre Fettverbrennung effektiver an als jeder Dauerlauf.

HIIT nennen Sportwissenschaftler die Methode – eine Abkürzung für den englischen Fachbegriff „High-Intensity Interval Training“, also hochintensives Intervalltraining. Das Prinzip: Nach dem Warm-up stehen sechs bis zehn höchst intensive Belastungen von jeweils 30 bis 40 Sekunden auf dem Programm. Dazwischen liegen jeweils 20 Sekunden „aktive Pause“, bei denen Sie nicht stillstehen, sondern sich weiter in mittlerer Intensität belasten müssen. Erst nach dem gesamten Block von zehn Minuten dürfen Sie verschnaufen.

Kurz und schmerzhaft

Eine besonders gut geeignete Sportart für diese Form des Intervalltrainings ist das Radfahren, weil bei ihm einerseits besonders viele Muskeln gleichzeitig aktiv sind, Sie andererseits aber die Belastung in den aktiven Pausen besser dosieren können. Zudem vermeiden Sie harte Stoßbelastungen wie beim Laufen oder die Luftnot, die motorisch weniger geübte Menschen beispielsweise beim Schwimmen erleben können. Entsprechende technische Fertigkeiten vorausgesetzt, können Sie aber auch zahlreiche andere Sportarten aus dem Ausdauerspektrum wählen. Hauptsache, Sie müssen dabei möglichst viele Muskeln einsetzen.

Damit das Ganze funktioniert, müssen Sie sich in den intensiven Abschnitten allerdings weit aus Ihrem Wohlfühlbereich heraus wagen. Die Intensität sollte mehr als die Hälfte über der „maximalen Sauerstoffaufnahme“ liegen. Kurz und schmerzhaft also.

Zünden Sie den Nachbrenner

Falls Sie übrigens Ihre individuellen Leistungswerte nicht kennen, weil Sie noch nie einen medizinischen Leistungstest gemacht haben, können Sie sich die lästige Rechnerei mit Herzfrequenzen und Pulswerten auch sparen. Geben Sie einfach so viel Gas, dass Sie die Belastung gerade noch über die vorgegebene Zeit durchhalten können. Das tut weh – fühlt sich aber nachher umso besser an, wenn in Ihren Muskelzellen noch Stunden nach dem Training der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. In der Trainingslehre nennt man das den Nachbrenn-Effekt: Obwohl die Belastung beendet ist, arbeiten die Muskelzellen noch für mehrere Stunden auf großer Flamme. Dabei verbrauchen Sie nicht nur mehr Sauerstoff – spürbar an der beschleunigten Atmung – Sie verbrennen auch eine Menge Fettsäuren aus den Depots Ihres Körpers.

Dieser Effekt ist so ausgeprägt, dass Sie trotz der Kürze und der hohen Intensität der Intervalleinheit die Fettverbrennung stärker in Gang bringen als durch lange, ruhige Dauerläufe. Und das, obwohl bei hohen Belastungen von den Muskeln eigentlich bevorzugt Kohlenhydrate als Energiequelle angezapft werden.

Ein paar Dinge sollten Sie unbedingt beachten, bevor Sie sich ins HIIT-Training stürzen:

  • Absolvieren Sie einen ausführlichen Gesundheits-Check – vor allem dann, wenn Sie in der letzten Zeit nur unregelmäßig Sport getrieben haben
  • Achten Sie besonders auf eine zweckmäßige und technisch intakte Ausrüstung wie geeignetes Schuhwerk oder ein verkehrssicheres und einwandfrei eingestelltes Rad
  • Wählen Sie Ihre Trainingsstrecken entsprechend aus: hindernisfreie Laufstrecken, speziell für schnelle Schwimmer reservierte Bahnen im Schwimmbad oder weiträumige, wenig befahrene Straßen für das Radfahren. Unterschätzen Sie Ihre Geschwindigkeit nicht – und beachten Sie, dass andere Verkehrsteilnehmer genau das oft tun
  • Bedenken Sie, dass Ihre Aufmerksamkeit für Hindernisse und Gefahren während hochintensiver Belastungen stark eingeschränkt ist. Unterbrechen Sie die Serie, wenn Ihre eigene oder die Sicherheit anderer gefährdet werden könnte
  • Wählen Sie, sofern möglich, alternativ Indoor-Trainingsgeräte wie Laufband, Fahrrad- oder Ruderergometer. Hier lässt sich ein HIIT-Training besonders sicher und kontrolliert durchführen

Aufwärmen (Warm-up) und Abkühlen (Cool-down) sind bei intensiven Trainingseinheiten ganz besonders wichtig. Für beides sollten Sie jeweils 10 bis 15 Minuten einplanen.

Stand: 30.12.2015
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