Fitness – so kommen Sie zum Traumbauch

Waschbrettbauch - Statussymbol der Fitness-Welle

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Ein schlanker und durchtrainierter Körper macht Menschen attraktiver. Besonders der Bauch gilt als Beweis für Fitness und Körperbewusstsein. Tatsächlich steht der Waschbrettbauch bei vielen Menschen ganz oben auf der Wunschliste der wichtigsten Trainingsziele. Doch was tun, damit aus dem gewölbten, weichen Wanst ein flacher, stahlharter Sixpack wird?

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Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Anteilen, die in verschiedenen Schichten ineinandergreifen und sich in ihrer Funktion ergänzen. Nur so kann sie ihre vielfältigen Aufgaben als Stütze, Rumpfbeuger und -dreher und als Widerlager für die Schulter- und Hüftmuskulatur erfüllen. Ohne die statische und dynamische Arbeit der Bauchmuskulatur würde jeder Mensch schlaff in sich zusammensinken.

Schmuckvolle Fassade mit solidem Unterbau

Eine straffe Bauchmuskulatur ist zudem in Zusammenarbeit mit den Muskelsträngen des Rückens die beste Versicherung gegen Verletzungen der Wirbelsäule. Es spricht also eine Menge dafür, die "ventrale Leibeswand" (Mediziner-Slang) zur schmuckvollen Fassade zu machen. Denken Sie aber daran: Wenn Sie Ihren Bauch trainieren, muss auch Ihr Rücken kräftiger werden. Sonst gerät die Wirbelsäule aus der Balance. Beenden Sie also jedes Training mit einer Übung für die langen Rückenstrecker (Übung 5):

1. Crunches (Ziel: oberer gerader Bauchmuskel)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Unterschenkeln sollten erhöht auf einer etwa 40 Zentimeter hohen Stufe oder einer flachen Bank aufliegen. Verschränken Sie nun die Hände vor der Brust und heben Sie zuerst den Kopf, dann den Oberkörper an. Am obersten Punkt spannen Sie die Bauchmuskeln noch einmal besonders kräftig an, senken Sie dann Oberkörper und Kopf wieder ab, ohne sie ganz abzulegen. So halten Sie die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht. Machen Sie von dieser Übung zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen.

2. Hüftheben (Ziel: unterer gerader Bauchmuskel)

Legen Sie beide Hände unter Ihr Steißbein und strecken Sie beide Beine mit geschlossenen Füßen  senkrecht nach oben. Ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln. Nun heben Sie Ihr Becken einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie es dort für einige Sekunden, bevor Sie es wieder absenken. Machen Sie auch hiervon zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen.

3. Unterarm-Liegestütz (Ziel: querer Bauchmuskel)

Gehen Sie in den Liegestütz. Dabei stützen Sie sich aber nicht auf den Händen, sondern mit den Unterarmen ab.  Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken vom Schultergürtel bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bildet. Nun ziehen Sie den Bauch so kräftig ein wie sie können; atmen Sie dafür in den Brustkorb. Halten Sie die Stellung mindestens 20 Sekunden lang und steigern Sie die Dauer mit steigender Fitness später auf 40 bis 60 Sekunden. Drei Wiederholungen, zwei bis drei Sätze.

4. Seitliches Körperheben (Ziel: schräger Bauchmuskel)

Legen Sie sich gestreckt auf die Seite und kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust. Halten Sie die Füße eng zusammen und heben Sie nun beide Beine gemeinsam vom Boden ab. Gleichzeitig versuchen Sie, den obenliegenden Ellbogen einige Zentimeter in Richtung Hüfte zu schieben.  Halten Sie sich einen Moment in dieser Position, bevor Sie die Spannung wieder etwas nachlassen. Nach fünf bis acht Wiederholungen machen Sie eine  kurze Pause, wiederholen Sie die Serie ein bis zwei Mal auf jeder Körperseite.

5. Rückenspannen (Ziel: gerade Rückenstrecker)

Diese Übung dient dazu, der stärker werdenden Bauchmuskulatur auf der anderen Seite der Wirbelsäule etwas entgegenzusetzen. Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie beide Arme hinter dem Kopf und ziehen Sie beide Ellbogen kräftig nach hinten. Nun heben Sie erst den Kopf, dann den Schultergürtel  und Brustkorb ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Spannung am oberen Punkt für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünf bis acht Mal. Zwei bis drei Serien.

Dran bleiben lohnt sich

Versuchen Sie, das gesamte Programm zwei-, besser dreimal pro Woche morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen durchzuführen. Schon nach wenigen Wochen werden Sie spüren, dass Ihnen die Übungen sehr leicht fallen. Erhöhen Sie dann schrittweise die Zahl der Wiederholungen und hängen Sie ruhig überall noch eine Serie dran. Mit Kurzhanteln in den Händen und kleinen Bleimanschetten um die Fußgelenke können sie den Schwierigkeitsgrad später weiter erhöhen.

Damit Ihre Bauchmuskeln schneller sichtbar werden, können Sie Ihr Fitnessprogramm noch durch ein Ausdauer- oder Intervalltraining, zum Beispiel auf einem Fahrradergometer oder in Laufschuhen, ergänzen. Damit schmilzt Ihr Körperfett so schnell wie der berühmte Schnee in der Sonne.

Stand: 20.02.2014
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