Längere Pausen, mehr Muskelwachstum

Einfacher Trick lässt die Muskeln schneller wachsen.

© blackday - Fotolia

Pausen haben ihr Gutes – das gilt auch beim Sport. Insbesondere Kraftsportler haben jetzt einen Grund mehr, zwischen den verschiedenen Intervallen eine Verschnaufpause zu machen, das legt zumindest eine englische Studie nahe. Denn die Regenerationszeit hat offenbar wesentlichen Einfluss auf das Muskelwachstum. Was Sie nach dem Krafttraining gegen den Muskelkater tun können, erfahren Sie in der Bildergalerie.

Mehr zum Thema

Kräftige und schön definierte Muskelpartien – das ist bei vielen Kraftsportlern erklärtes Ziel. Dafür schinden sie sich regelmäßig mit Gewichten. Diese Übungseinheiten sind normalerweise in sogenannte Sets unterteilt, wo nach einer gewissen Anzahl von Wiederholungen eine kleine Pause eingelegt wird, um dann erneut mit der Übung zu beginnen. Und genau die Länge dieser Pause entscheidet mit darüber, wie stark sich der Muskel im Anschluss vergrößert.

Eine Minute vs. fünf Minuten

Das zeigte sehr anschaulich die Muskulatur von 16 Männern, die an der Studie von Dr. Leigh Breen von der University of Birmingham teilnahmen. Alle absolvierten eine Reihe von Übungen: Die eine Hälfte machte zwischen den Sets allerdings nur eine Minute Pause, die andere Hälfte ganze fünf. Zusätzlich nahmen die Forscher mit einer Biopsie Proben des Muskelgewebes und zwar einmal vor Beginn des Experiments und 4, 24 und 48 Stunden nachdem die Übungen beendet waren.

Das Muskelgewebe untersuchten die Wissenschaftler sehr genau, dabei konzentrierten sie sich vor allem auf den Stoffwechsel der Zellen. Insbesondere die Synthese von bestimmten Proteinen, die zum Muskelaufbau nötig sind (myofibrillar protein synthesis) interessierte die Forscher. Die Menge der produzierten Proteine unterschied sich bei beiden Gruppen deutlich. Während die Probanden mit einer Minute Pause nur einen Zuwachs von 76 Prozent gegenüber der Entnahme vor der Anstrengung hatte, wies die andere Gruppe sogar 152 Prozent mehr Muskelprotein auf. „Wer sein Muskelwachstum maximieren möchte, könnte mit einer geringfügig längeren Pause zwischen den Intervallen besser fahren“, erklärt Breen.

Profis: 2 bis 3 Minuten

Dies gelte insbesondere für Anfänger im Kraftsport. Bei erfahrenen Gewichtestemmern sei der negative Einfluss von zu kurzen Pausen nicht so gravierend, denken die Forscher. Er vermutet, dass sich hier die Muskeln an den Stress bereits gewöhnt haben. „Nichtsdestotrotz sollten auch Kraftsport-Profis lieber zwei bis drei Minuten Pause einlegen um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen“, so Breen.

Das Ergebnis der Studie zeige allerdings eine Momentaufnahme, kurz nach der Anstrengung. Darum möchten Breen und sein Team künftig genauer untersuchen, wie sich das Muskelwachstum langfristig entwickelt, wenn man die Pausenzeiten länger gestaltet.

Stand: 25.05.2016
Autor:
Quelle: Leigh Breen et al. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males, Experimental Physiology, doi: 10.1113/EP085647, published online 29 April 2016