Diabetes-Risiko einfach wegschlafen

Schlafendes Paar

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Wer oft zu wenig schläft, wird nicht nur dick - sondern auch eher zuckerkrank. Das betrifft viele: Für Nachtmenschen beginnt der Arbeitstag schlicht zu früh, andere haben Stress im Job und kommen deshalb nicht zur Ruhe. Erfahren Sie hier, was sie tun können, um die schädliche Folgen für den Körper auszugleichen. Was noch vor Diabetes schützt, sehen Sie in der Bildergalerie.

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Job, Familie, Hobbys – für viele Menschen hat der Tag zu wenig Stunden. Die Folge: Sie sparen am Schlaf. Doch das rächt sich irgendwann: Wer wenig schläft, ist unkonzentriert, macht mehr Fehler, und auch die Unfallgefahr steigt. Langfristig hat chronischer Schlafmangel viele gesundheitliche Konsequenzen: Denn Schlafmangel stört den Hormonhaushalt und verschiedene Stoffwechselprozesse. Darum steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit - und auch das für Typ-2-Diabetes.

Wie schnell der Blutzuckerhaushalt durch Schlafmangel aus den Lot gerät, zeigt folgendes Experiment: Forscher um Josiane Broussard von der University of Colorado ließen dazu 19 junge, gesunde und schlanke Männer antreten. Die ersten vier Nächte durften sie normale achteinhalb Stunden schlafen. Es folgten vier Nächte mit nur viereinhalb Stunden Schlaf.

Blutzucker unter Druck

Die Auswirkungen des Schlafmangels auf den Blutzucker waren erheblich. Die Insulinempfindlichkeit reduzierte sich um 23 Prozent. Das bedeutet: Die Körperzellen der Probanden reagierten weniger empfänglich auf das Hormon Insulin, das den Zucker aus dem Blut ins Zellinnere schleust. Bei Typ-2-Diabetikern ist genau das der Grund dafür, dass der Blutzuckerspiegel irgendwann entgleist. Außerdem ermittelten die Forscher den sogenannten Dispositionsindex ihrer Probanden. Er zeigt an, wie hoch das Risiko eines Menschen ist, Diabetes zu entwickeln. Auch das war nach nur vier kurzen Nächten um 16 Prozent gestiegen.

Doch die ungünstigen Werte ließen sich schnell wieder normalisieren: Nur zwei Nächte mit einer Extraportion Schlaf reichten dazu aus. Die Männer hatten sich im Anschluss an die vier Nächte mit Schlafdefizit richtig ausschlafen dürfen: einmal zwölf und dann noch einmal zehn Stunden. Danach waren Insulinsensitivität und Dispositionsindex wieder nahezu auf dem Ausgangsniveau.

„Die Reaktion des Stoffwechsels auf den zusätzlichen Schlaf war sehr ermutigend“, sagt Esra Tasali von der University of Chicago, die Seniorautorin der Studie. „Sie zeigt, dass junge, gesunde Menschen, die während der Woche zu wenig schlafen, ihr Diabetesrisiko wieder senken, wenn sie am Wochenende ausschlafen.“

Ob das allerdings auch funktioniert, wenn jemand häufiger während der Woche zu wenig Schlaf bekommt, müssen die Wissenschaftlerinnen erst im Rahmen weiterer Untersuchungen herausfinden.

Was Sie noch tun können

Schlaf ist aber nur einer von vielen Einflussmöglichkeiten auf das persönliche Diabetesrisiko:

  • Achten Sie auf Ihre schlanke Linie. Fettzellen, insbesondere solche, die sich in der Körpermitte ansammeln, produzieren Botenstoffe, die Diabetes fördern. Ein dicker Po ist darum weniger kritisch als ein dicker Bauch.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig! Am besten fünfmal wöchentlich für eine halbe Stunde. Ein Schrittzähler kann Ihnen zum Beispiel helfen, Ihr persönliches Bewegungspensum zu steigern. Experten empfehlen 10.000 Schritte am Tag.
  • Bevorzugen Sie Lebensmittel, die den Blutzucker nicht zu schnell steigen lassen, beispielsweise Gemüse oder Produkte mit einem hohen Vollkornanteil.
  • Verzichten Sie auf Fruchtzuckerbomben wie Softdrinks oder auch große Mengen süßer Früchte. Sie stehen im Verdacht, Diabetes besonders zu fördern.
  • Rauchen Sie nicht! Raucher haben ein deutlich höheres Diabetesrisiko als Nichtraucher.
Stand: 16.02.2016
Autor:

Quelle: Josiane L. Broussard, et al.: Two Nights of Recovery Sleep Reverses the Effects of Short-term Sleep Restriction on Diabetes Risk, Diabetes Care published ahead of print January 19, 2016, doi:10.2337/dc15-2214