Atemübungen gegen Stress

Wer ständig unter Strom steht, wird auf Dauer krank. Folgende Übungen helfen, Spannungen zu lösen und die innere Ruhe wiederzufinden

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Immer erreichbar sein, im Beruf und auch privat permanent Top-Leistung bringen - das hält kein Mensch auf lange Sicht aus. Dauerstress schadet der Gesundheit und verursacht zum Beispiel Bluthochdruck oder Schlafstörungen. Doch Sie sind dem krankmachenden Druck nicht hilflos ausgeliefert. Folgende Atemübungen helfen, Spannungen zu lösen und die innere Ruhe wieder zu finden.

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Stress wirkt auf Körper und Seele

Stress ist für den Körper ein Alarmsignal, auf das er sofort reagiert: Er schüttet Stresshormone wie Adrenalin oder Kortisol aus, die den gesamten Organismus beeinflussen. Herz und der Puls beginnen zu rasen, der Blutdruck steigt, die Pupillen weiten sich während unwichtige Vorgänge wie die Verdauung auf Sparflamme laufen. Auch die Atmung wird schneller und flacher.

Was früher überlebenswichtig war, ist heute oft nicht mehr sinnvoll. Die Stresshormone können nicht mehr abgebaut werden und der Organismus steht unter dauernder Hochspannung, das zehrt an den Energiereserven: Neben körperlichen Beschwerden wie Muskelverspannungen oder Magen-Darm-Probleme leiden auch Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Warum hilft Atmung gegen Stress?

Wer sein komplettes Leben nur mit Arbeit verbringt und sich keine Pause gönnt, dem geht irgendwann "die Luft aus". Gezielte Atemübungen können helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen, Stresshormone abzubauen und wieder Energie zu tanken. Folgende einfachen Übungen sind dafür geeignet.

Die Übungen - allgemeine Tipps

Diese Tipps helfen ihnen, die Atemübungen besser durchzuführen:

  • Üben Sie am besten vor dem Frühstück, denn ein voller Bauch behindert die Atmung
  • Ihre Kleidung sollte nicht einengen
  • Achten Sie auf eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Auch ein Stuhl ist geeignet
  • Erzwingen Sie nichts, das verspannt nur ihre Atemmuskulatur
  • Sie sollten drei- bis viermal pro Woche üben, um eine Wirkung zu erzielen

Atem beobachten

Den Atem zu beobachten, schult die Konzentration und verhilft zu einem klaren und ruhigen Geist. So geht's:

  • Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, entspannen Sie die Schultern
  • Schließen Sie die Augen und hören Sie nach innen, wie der Atem ganz von selbst kommt und geht
  • Werden Sie sich bewusst, welche Stellen ihres Körpers sich dehnen oder erweitern und sich anschließend wieder entspannen
  • Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu verändern
  • einige Minuten bleiben (zu Beginn ein bis zwei Minuten, langsam steigern bis auf zehn bis 15 Minuten)

Tipp: Wenn ihr Atem stockt oder Sie sich unwohl fühlen, halten Sie inne. Sie können dann gähnen, seufzen und Ihren Atem einfach frei fließen lassen. Beginnen Sie erneut mit der Atembeobachtung, sobald Sie sich wieder wohlfühlen.

Wechselatmung

Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Zeige und Mittelfinger der rechten Hand an den Punkt zwischen den Augenbrauen. Der Ringfinger liegt am linken Nasenloch, der Daumen am rechten

  1. Beginnen Sie zuerst, Ihren Atem zu beobachten
  2. Atmen Sie dann über beide Nasenlöcher ein, halten Sie eventuell kurz in der Atemfülle
  3. Schließen Sie nach dem Einatmen das rechte Nasenloch mit dem Daumen
  4. Über das linke Nasenloch langsam aus- und wieder einatmen
  5. Das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen
  6. Langsam über das rechte Nasenloch ausatmen
  7. Bleiben Sie kurz in der Atemleere und atmen Sie anschließend wieder über rechts ein, evtl. kurz in der Atemfülle halten
  8. Wiederholen Sie Schritt 3 bis 7 solange, bis Ihr Arm zu ermüden beginnt
  9. Zum Abschluss über links einatmen und über beide Nasenlöcher ausatmen
Stand: 10.01.2017

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Quelle: Trökes A. Das große Yogabuch - Das moderne Standardwerk zum Hatha-Yoga. Gräfe & Unzer 2000