Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung - einfach, aber effektiv!

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Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Methode zur Entspannung. Sie nutzt den physikalischen Zusammenhang, dass nach der Anspannung eines Muskels die physische Entspannung umso intensiver erlebt wird. Dieses Erlebnis wirkt sich auch auf die Psyche aus und führt auch auf dieser Ebene zu Entspannung.

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Die Übung nimmt etwa 20 Minuten in Anspruch, in denen Sie ungestört sein sollten. Legen Sie sich dazu mit geschlossenen Augen auf den Rücken und lassen Sie ihren Körper angenehm schwer werden.

  1. Spannen Sie die Muskulatur in der unten angeführten Reihenfolge an und zählen Sie langsam von eins bis fünf. Nehmen Sie die anschließende Entspannung einen Moment bewusst wahr.
  2. Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmäßig. Denken sie beim Einatmen "Ich bin …" und beim Ausatmen "… ganz ruhig" – das hilft, störende Gedanken vorbeiziehen zu lassen.
  3. Bleiben Sie im Anschluss noch einige Minuten liegen und genießen Sie die Entspannung. Zum Abschluss zählen Sie rückwärts von fünf bis eins. Bei "Eins" öffnen Sie die Augen und sagen Sie sich: "Ich fühle mich wohl und erfrischt. Ich bin, hellwach und ruhig."

Die Übungen

Atmen Sie zu Beginn einige Male tief ein und aus und lassen Sie Ihren Körper angenehm schwer werden:

  1. Ballen Sie die rechte Faust
  2. Ballen Sie die linke Faust
  3. Spannen Sie beide Oberarmmuskeln an, während Sie diese beugen
  4. Spannen die Unterarmmuskeln an, indem Sie Ihre Handflächen flach auf die Unterlage pressen
  5. Runzeln Sie die Stirn. Ziehen Sie dazu die Augenbrauen hoch, öffnen Sie die Augen weit
  6. Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen
  7. Kneifen Sie die Augen fest zu
  8. Pressen Sie die Lippen fest aufeinander
  9. Pressen Sie die Zunge fest gegen den Gaumen
  10. Beißen Sie die Zähne zusammen
  11. Pressen Sie Ihren Hinterkopf fest auf die Unterlage
  12. Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch
  13. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten
  14. Atmen Sie atmen Sie tief ein, so dass sich Ihr Brustkorb dehnt. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie nur flach weiter
  15. Drücken Sie den Bauch hinaus
  16. Spannen Sie den Po an und machen Sie ein Hohlkreuz
  17. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an
  18. Pressen Sie die Füße gegen die Unterlage
  19. Ziehen Sie die Fußspitzen in Richtung Schienbein
Stand: 29.06.2015
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