Seelennahrung gegen Stress

Stress in Job, Familie, Alltagsleben? Diese Nährstoffe machen Sie entspannter und robuster gegen Stressquellen.

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Hektik im Büro, Streit mit dem Partner, die Kinder von der Schule abholen, die Katze zum Tierarzt und das Auto in die Werkstatt bringen – manchmal scheint das Leben nur aus Stress zu bestehen. Entspannungsübungen und Sport können helfen, wenn der Körper unter Strom steht – ebenso wie die richtige Ernährung. So sieht der Speiseplan gegen Stress aus!

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Keine Macht dem Stress

Auf Dauer ist Stress eine ernste Gefahr für die Gesundheit: Chronischer Stress begünstigt unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose sowie Verdauungsprobleme. Auch das Liebesleben kann leiden, etwa durch Zyklusstörungen bei Frauen oder Impotenz bei Männern. Nicht zuletzt schwächt Stress die körpereigenen Abwehrkräfte: Das leistet einerseits akuten Infekten wie Schnupfen und oder Lippenherpes Vorschub; andererseits werden chronische Erkrankungen ungünstig beeinflusst, bei denen entzündliche Prozesse oder das Immunsystem selbst eine Rolle spielen. Beispiele sind Multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis.

Essen mit Genuss

Das sind also ausreichende Gründe, um schon bei den ersten Anzeichen von Stress entgegenzusteuern: Strategien wie ein gutes Zeitmanagement, Sport oder Autogenes Training können Ihnen dabei helfen. Aber auch die richtige Ernährung kann Sie aus der Stressfalle holen bzw. dafür sorgen, dass Sie nicht mehr so leicht hineintappen.

Genießen Sie schon die Vorbereitung Ihres Mahls und versuchen Sie sich ganz darauf zu konzentrieren. Essen Sie nicht zwischen Tür und Angel, sondern lassen Sie sich Zeit dabei. Wenn Sie ein paar Kerzen anzünden und vielleicht noch ihre Lieblingsmusik auflegen, werden sie sicherlich schon ein Stück weit den Stress des Tages vergessen haben. Jetzt kommt es nur noch drauf an, was Sie essen. Denn mit bestimmten Nährstoffen können Sie noch besser entspannen.

Vollkornbrot mit Quark – die Magie der B-Vitamine

In Stresssituationen verbraucht der Körper vermehrt bestimmte Nährstoffe, darunter B-Vitamine, die sehr wichtig für das Gehirn und die Nerven sind. Der Körper braucht diese Nervenvitamine vor allem, um Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter) zu bilden und Energie bereitzustellen (bei Stress besteht ein erhöhter Energieverbrauch). Stehen zu wenig B-Vitamine zur Verfügung, leiden das Gedächtnis und die Konzentration, und man lässt sich leichter aus der Ruhe bringen.

Stresslindernd und die leistungssteigernd wirken besonders die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B6 (Pyridoxin). Gute Quellen für alle drei Vitamine sind Vollkornprodukte (wie Haferflocken), Fleisch und Fisch. Darüber hinaus finden sich größere Mengen an Vitamin B1 in Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Vitamin B2 kommt auch in Milch und Milchprodukten sowie Eiern vor, Vitamin B6 in Kartoffeln, Weizenkeimen, Sojabohnen und Gemüse (Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat).

Eier mit Speck gegen Gedächtnisstörungen

Der letzte Vertreter der Vitamin-B-Gruppe ist das Vitamin B12 (Cobalamin). Ein Mangel an diesem Nervenvitamin kann zum Beispiel Schwäche, Müdigkeit, Depressionen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen auslösen – Beschwerden, unter denen viele Stressgeplagte leiden. Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, besonders in Leber, Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Außerdem steckt es in Sauerkraut.

Schwarze Johannisbeeren und Käse für bessere Immunabwehr

Chronischer Stress, der das Immunsystem schwächt, treibt den Bedarf an Vitamin C in die Höhe. Das Vitamin unterstützt die Abwehrtruppen, die gegen Krankheitserreger und andere körperfremde Stoffe vorgehen. Bei einem Mangel steigt daher die Infektanfälligkeit. Reich an Vitamin C sind zum Beispiel schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Fenchel und Stachelbeeren.

Für Zink gilt das Gleiche wie für Vitamin C: Der Bedarf ist unter Stressbedingungen erhöht, und ein Mangel macht anfälliger für Infektionen. Eine solche Unterversorgung kann relativ schnell eintreten, da der Körper nur wenig Zink speichern kann. Sie sollten den Mineralstoff daher täglich mit der Nahrung aufnehmen, besonders wenn Sie unter Stress stehen. Größere Mengen an Zink liefern Fleisch, Eier, Milch, Käse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Milchprodukte gegen Konzentrationsschwäche

Stress und Anspannung steigern den Magnesiumbedarf. Fehlt der Nachschub, stellen sich Konzentrationsschwäche und Nervosität ein. Zudem kann Magnesiummangel auch bei Depressionen und Schlafstörungen vorliegen. Magnesiumreiche Lebensmittel sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Das ist eigentlich kein Problem, weil der Mineralstoff in sehr vielen Produkten steckt, etwa in Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Sojabohnen, Beerenobst, Orangen und Bananen.

Glückmacher Schokolade

Kein Mythos: Schokolade kann tatsächlich helfen, wenn Sie gestresst, frustriert und unglücklich sind. Zum einen steckt im Kakao (in dunkler Schokolade) das anregende und stimmungsaufhellende Theobromin. Zum anderen liefert Schokolade neben reichlich Magnesium auch noch Zucker und den Eiweißbaustein Tryptophan. Beide Verbindungen braucht das Gehirn, um das Glückshormon Serotonin freizusetzen.

Das Stimmungshoch durch Pralinen & Co. ist allerdings kurzlebig – der Blutzucker- und Serotoninspiegel fallen rasch wieder ab. Und wer wegen der vielen Kalorien den Schokoriegel auch noch mit schlechtem Gewissen verputzt, erlebt vermutlich nicht einmal diesen kurzen Stimmungskick.

Auch das „Wie“ spielt eine Rolle

Ob und wie sehr Essen der Seele gut tut, hängt nicht nur davon ab, was in Mund und Magen landet. Auch wie und in welcher Umgebung Vollkornbrot, Thunfisch-Sandwich oder eben Süßigkeiten verzehrt werden, hat einen Einfluss auf das Wohlbefinden. Das genussvolle Schlecken von Schokoladeeis in gemütlicher Runde kann daher die Seele glücklicher machen als der hektische und einsame Verzehr von Obstsalat am Schreibtisch.

Stand: 18.04.2017
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Quellen:

  • Kaluza, G.: Gelassen und sicher im Stress, Springer Verlag, 2012
  • Jänicke, C. & Grünwald, J.: Alternativ heilen, Gräfe und Unzer Verlag, 2006
  • Broschüre der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (www.dge.de): „Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit“, 2009
  • Burgerstein, U.P. et al.: Handbuch Nährstoffe, Georg Thieme Verlag, 2012
  • Flemmer, Dr. A.: Nervennahrung, Mair Dumont Spirallo, 2011
  • Ernährungsinformationssystem der Universität Hohenheim (www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/info.htm)
  • Possin, K. & Possin, R.: Glücklich essen, Georg Thieme Verlag, 2008